تاثیر میان وعده ها در کاهش وزن
ميان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقيقات نشان می‌دهد که کسانی که ميان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بيشتر غذا می‌خورند و بيشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند. مهمترين فايده خوردن ميان‌وعده اين است که ديگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهيد داشت. در اينجا راه‌های تازه‌ای به شما ياد می‌دهيم تا بتوانيد درطول‌روز گرسنگی‌تان را برطرف کنيد.
شکمتان به قاروقور افتاده ولی هنوز تا ناهار خيلی مانده، می‌توانيد با يک ميان‌وعده کوچک خودتان را خلاص کنيد ولی فکر می‌کنيد بهتر است جلوی خودتان را بگيريد و تا ناهار صبر کنيد. ولی اگر هدف شما کاهش وزن است اين راهش نيست!
با اينکه ممکن است شما از خوردن ميان‌وعده احساس گناه کنيد ولی بايد بدانيد آنها اصلاً هم بد نيستند. درواقع خوردن چندين وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگيری از پرخوری کمک می‌کند. خوردن چندتا بيسکويت کراکر يا ميوه شما را از دوباره و سه‌باره کشيدن غذا در بشقاب موقع ناهار يا شام حفظ می‌کند و در نتيجه مصرف کالری شما کاهش می‌يابد.
خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل ميزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قندخون و جلوگيری از افت آن می‌گردد.
همچنين چون معمولاً به خاطر مشغله زياد افراد وقت کافی برای داشتن تغذيه سالم ندارند، خوردن يک ميان‌وعده سرپايی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نياز بدن را برطرف می‌کند.
برای اضافه کردن ميان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن بايد تنوع، تعادل و ميانه‌روی را در نظر داشته باشيد. اينکه ميان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنيم اهميت زيادی دارد.
ميان‌وعده‌های سالم بخوريد:
غذاهايی را انتخاب کنيد که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنياز را به بدنتان برساند. در اينجا بهترين گزينه‌ها را به شما معرفی می‌کنيم.
غلات کامل:
ميان‌وعده‌های تهيه شده از غلات کامل غنی از فيبر و کربوهيدرات پيچيده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسيدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشويد. بيسکويت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.
ميوه‌ها و سبزيجات:
خوردن ميوه و سبزی بدون داشتن چربی يا کالری زياد باعث ايجاد احساس سيری در شما می‌شود و انواع ويتامين‌ها، مواد معدنی و فيبر لازم را به بدنتان می‌رساند.
دانه‌ها ومغزها:
حاوی پروتئين هستند و سيری طولانی‌مدت ايجاد می‌کنند. ميزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غيراشباع است که برای سلامتی بسيار مفيد است. اما ب ه‌هرحال کالری مغزها زياد است و نبايد در مصرف آنها زياده‌روی کرد.
لبنيات کم‌چرب:
شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبنی منبع غنی کلسيم و پروتئين و حاوی ويتامين‌ها و موادمعدنی بسيار هستند. لبنيات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگيری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنيد.
با اينکه ميان‌وعده‌ها جزئی از يک رژيم‌غذايی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها ميانه‌روی را فراموش کنيم می‌توانند باعث افزايش وزن شوند. مثلاً يک مشت بادام(تقريباً 23 عدد)، حدود 163 کالری دارد. اما کالری يک پياله آن به بيشتر از 800 هم می‌رسد.
چه زمانی بهترين وقت برای خوردن ميان‌وعده‌هاست؟
به طور معمول بيشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت 8 می‌خورند، در اين صورت يک ميان‌وعده در ساعت 10:30 صبح، شما را تا ناهار ساعت 1 بعدازظهر نگه می‌دارد. ميان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت 3:30 و ساعت 6 بعدازظهر خورده می‌شود و ساعت 8:30 يا 9 هم وقت شام است. اين نمونه جدول غذايی نشان می‌دهد که ميان‌وعده ايده‌آل با فاصله 3-2 ساعت بعد يا قبل از هر وعده غذايی خورده می‌شود. اين به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخوريد و برای انجام فعاليت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشيد. ميان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلی موثر هستند. افرادی که ميان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسيدن زمان وعده اصلی غذا بسيار گرسنه هستند و تقريباً همه چيز را درباره تصميمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند. با ادامه اين عادت تنظيم قندخون هم به‌هم می‌ريزد و با پيش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از اين هم بدتر می‌شود. با اينکه ممکن است کمی عجيب باشد، ولی خوردن ميان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زيرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دريافت کنيد و وقتی دربين وعده‌ها معده شما از گرسنگی تيرمی‌کشد ديگر سردرگم نمی‌شويد که چه کار بايد بکنيد. اگر روی هدفتان تمرکز کنيد رفته‌رفته لاغرتر و سالمتر خواهيد شد. خوردن ميان‌وعده راه رسيدنتان به هدف را تسريع می‌کند.
در اينجا برای شما چند پيشنهاد داريم، اين ميان‌وعده‌های سالم و کم کالری هوس‌هايتان را از بين می‌برد و در برنامه کاهش وزنتان موثر است:
1 ساقه بلند کرفس 10کالری
1 فنجان سبزيجات خام 30-25 کالری
6 عدد هويج کوچک 30-25 کالری
2 فنجان ذرت بوداده بدون کره 60 کالری
1 فنجان طالبی يا انگور 60 کالری
1 فنجان موز حلقه شده 100 کالری
1 فنجان دسر شکلاتی بدون چربی 100 کالری
برش‌های سيب با پنير کم‌چرب:
غنی از فيبر، آب و آنتی‌اکسيدانهاست. ميوه‌ها و سبزيجات انتخاب‌های مناسبی برای ميان‌وعده‌های رژيمی هستند. برش‌های موز يا هويج هم مناسبند ولی زود کهنه می‌شوند، به جای آنها سيب را امتحان کنيد و روی آنها يک لايه پنير کم‌چرب بگذاريد. وجود کمی چربی باعث می‌شود شما مدت طولانی‌تری سير بمانيد.
ميزان توصيه شده: 1 سيب متوسط با نصف قوطی کبريت پنير کم‌چرب
کالری: 100
سالاد تخم مرغ:
اگر می‌خواهيد ميان‌وعده‌تان شما را تا چند ساعت سير نگه دارد بايد محتويات آن را ترکيبی از پروتئين و مقدار کمی چربی تشکيل دهد. سالاد تخم مرغ انتخاب خوبی است. يک تخم مرغ کامل و يک سفيده تخم مرغ را خرد کنيد و با سبزيجات دلخواه و يک قاشق غذاخوری سس مايونز کم چربی مخلوطش کنيد. پروتئينِ تخم مرغ گرسنگی شما را تا ساعت‌ها به تاخير می‌اندازد و چربی هم سرعت هضم را کندتر می‌کند که باعث می‌شود احساس سيری و ميزان انرژی شما مدت زمان بيشتری طول بکشد.
ميزان توصيه شده: 1 عدد تخم مرغ کامل ويک سفيده تخم مرغ + 1 قاشق غذاخوری سس مايونز + سبزيجات خام به دلخواه
کالری: 150